減重須知101

  減重最單純的概念,其實就是熱量蹺蹺板的概念.當熱量攝取大於熱量消耗時,熱量被身體儲存下來,因此體重上升;當攝取與消耗達到平衡時,則想當然體重持平(如下圖)

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但是甚麼是熱量攝取呢?而身體又要怎麼消耗熱量?

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      如上圖,熱量攝取包含我們日常飲食中的蛋白質、醣類、脂肪和酒精,而消耗的部分包含攝食產熱效應(食物被消化吸收的過程中需要消耗的能量)、運動/活動、及基礎代謝(人體在靜止狀態時,維持心跳血壓體溫等等必須的最低能量).當熱量攝取和熱量消耗達到平衡時,則體重維持不變;當消耗增加,或是攝取減少時,當然體重就變輕了.

所以,要減重,最重要的功課就是1)增加消耗,以及2)攝取減少.

 

1)增加消耗:

             因為攝食產熱效應是固定不會改變的(只跟攝食量多寡有關),因此要增加消耗,只能從提供活動量及提升基礎代謝率著手.

 

增加消耗中,又以基礎代謝率(Basal metabolic Rate; BMR或是Resting Energy Expenditure; REE)最為重要.(如下圖)

 

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   下圖為影響BMR的幾個因子,要提高BMR,第一項即為「增加瘦肉組織(骨骼肌)」,因為骨骼肌會行呼吸作用,會消耗能量、幫助代謝作用,因此提高骨骼肌的量,對於BMR的提升有著決定性的影響力.

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要提高肌肉量,當然運動便是最直接的方式,由此可見,增加運動量對於減重的幫助可是多重效果的.

我們再看第二張圖:

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  框框文字表示「飢餓或節食」會減低BMR,代謝變慢,當然體重更容易上升.下圖說明:當身體熱量供應不足/沒有運動時,身體會分解骨骼肌,或是大腦所需的熱量當作能源,真正脂肪分解出的能源只佔了全部的4%.也就是說,當BMR下降/靠節食減肥時,瘦到的是好的肌肉細胞和腦部資源,而不是你想瘦的大腿和肚子!!!

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     當骨骼肌因為被分解做能量而減少時,身體的脂肪比例當然相對提高.然而沒有人能節食一輩子,所以只要當進食量回復正常時,身體第一個長出來的就是脂肪!這樣的循環兩三次以後,體重不僅沒下降,反而上升,更可怕的是,本來好的肌肉細胞越來越少,而脂肪細胞越來越多,造成易胖體質!(如下圖)

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2)減少攝取

  美國USDA提出「健康餐盤」的概念已達到簡單的份量控制.以一個餐盤為一餐飯來說,主食類/五穀根莖類(澱粉類)的份量應該只佔一餐飯的1/4,傳統上以五穀根莖類為主食的飲食觀可能不利減重喔!當然,五穀根莖類的選擇也很重要,蕎麥麵比白麵好,五穀米比白米來的好,地瓜又比馬鈴薯來的好,意思就是,主食類的選擇以纖維質豐富的為優先喔.蛋白質的部分應該和主食類份量相同,1/4的盤子.蛋白質的選擇又以低脂肉類/優質大豆蛋白為主,幫助降低油脂攝取,例如:豆腐、豆皮、豆干、魚肉、家禽類等等,避免涉入高量動物性脂肪(富含飽和脂肪酸,提高血膽固醇及心血管疾病風險).蔬菜和水果類應該佔一餐飯的一半.如果中餐吃不到水果,則水果份量應該有蔬菜取代.蔬菜的選擇應該以彩虹蔬菜為出發,越多變化含有越多不同的植化素及維生素礦物質.最後則是每日應喝至少一杯奶類(可用乳酪、優葛、優酪乳、起司取代),吃全素者則應該增加豆漿、豆奶的攝取,注意飲料/乳製品中添加的糖分或是鈉含量.

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吃飯順序應該採中菜西吃的方法,先喝湯(奶類/水),然後吃蔬菜、吃肉,最後吃飯,蔬菜碰到水體積膨脹產生飽足感後,熱量攝取自然減少.學習放慢吃飯的速度,不只幫助消化,更有實驗證實能減低進食量喔!

  最後,吃飯的時間也很重要,根據西班牙與美國多所學校合作刊登於《國際肥胖期刊(International Journal of Obesity)》的一份研究,針對420位過重的受試者,在同樣的攝取熱量、消耗熱量與睡眠時間下,午餐準時進食的人,最後減去的體重較多,可瘦下約25%的體重。而拖到下午3點後才吃的受試者,不但減肥的效果較差,身體的胰島素敏感性也變低,造成血液裡的血糖升高,容易有糖尿病的風險。(參考資料:康健雜誌 第172期)