有效的運動

總是會有客跟我:「營養師,我每天辛勤的抬,努力的做仰臥起坐,肚子又痛又酸,持續了幾個月,怎麼都沒有用呢?」

我總跟客戶說:「你要『有用』在哪兒呢?是想要減重?減脂?增加心肺功能?提昇肌肉量?消除水腫?幫助睡眠?健康促進?還是什麼呢?」

運動帶給人體的影響,既深且廣,更是一門博大精深的學問。所以運動,是不是真的能幫助達到你要的目的,則是取決於你,是不是用對的方式,做了對的運動。

對的方式:

運動時應該要考慮 1)運動持續的時間 2)運動的頻率   3)運動進展的速度

運動持續時間:

   運動強度設定好後,依此強度持續運動多長時間,即稱為運動持續時間,依美國運動醫學會的建議,一般建議每次運動持續時間最好介於20~60分鐘,最少要 20~30分鐘,如此對心臟血管功能的促進效果較好,每個運動時段,應該還要包括主要運動前5-10分鐘的「熱身運動」如動態體操、走路、或輕微慢跑等與 之後5-10分 鐘的「緩和運動」,例如:慢跑、步行、或伸展操等。熱身運動後,體溫會上升,心肺循環會稍微加速,如此可以提升主要運動的效果,並避免運動傷害,緩和運 動,可以使體堆積的代謝廢物加速清除,並減少急性運動後的低血壓造成的不適與副作用,如有心臟血管疾病在服用藥物者,其運動前後的熱身及緩和運動期需要 更長延至15-20分鐘。

運動頻率:

   運動頻率是指每週運動次數而言,依美國運動醫學會的建議,每週至少要運動3-5次,每週只運動1-2次者,其健康效益遠低於3-5次者,但天天運動者與 每週5次 者,其健康效益差異不大。倒是有些人因工作作息的限制無法一次較長時間持續運動,或是因健康狀況無法負荷較大強度的運動,也可以「分期付款」方式,每次較 少運動持續時間但一日多次,或是強度較弱但總累積時間較長,達到預期的每日總能量消耗,如此也可達到適當的運動效果,不要因為可持續運動的時間較短,而放 棄運動。

運動進展速度

       前面建議的運動的種類、強度、持續時間及頻次並非設定好就直接照辦,需要根據個人健康狀況、時間,分階段循序漸進,關於運動訓練進展速度,可概略分為三個階段進行:

第一、起始階段:避免運動傷害或運動不適為其主要目標,以4-6週逐漸適應,在於建立規律運動習慣,勿好高騖遠求好心切而未蒙其利先受其害。

第二、進展階段:每2~3週漸增運動強度或時間,以四個月時間朝目標邁進。

第三、維持階段:當體能狀況接近預期目標,接下來可變化運動型態(如第三類運動或加上競賽等其他活動),提高趣味性,更能持之以恆。

而運動的種類,可以幫助鍛鍊出不同的效果

用對的方式,做對的運動,達到你為自己設定的目標,讓運動的效果,事半功倍!

本欄位用不同種類的運動做區分,用營養師的觀點,介紹多種不同運動項目供您參考。

資料來源:國立成功大學醫學院家庭醫學科楊宜青醫師