運動與營養

運動和營養的關係密切,不在話下.適切的營養能夠幫助運動員達到良好的運動表現及運動後的恢復,並且在提升體適能的同時,達到健康促進的效果.本文參考美國營養師學會針對於一般運動量高的成人或是運動員的飲食聲明概要,加以敘述營養建議.

體重與體組成(體脂/肌肉量)

體重和體組成可能嚴重影響運動表現、外觀及體能,但卻不是影響結果最重要的因素,所以並不鼓勵專業運動員天天量體重.而體組成代表了肌肉/骨骼肌、脂肪及骨骼之百分比.

體脂率:許多時常運動的人非常在意體脂肪,然而,一味追求低體脂率是不恰當的行為,最佳體脂率因性別、年齡、遺傳、及運動項目本身而異.例如男性運動員的體脂率平均體脂率為6%-15%,女性運動員則約為10-20%,研究指出:運動員的最低的健康體脂率,男性為5%、女性為12%,太高固然影響運動表現或是外觀,但是過低的體脂率卻可能引發更大的危機,例如女性停經/不孕、骨質流失/骨質疏鬆、脂溶性維生素及必需脂肪酸不足而引發飲食失衡及後續更嚴重的健康問題等等.

肌肉/骨骼肌:許多運動員或是絣日有運動習慣的人喜歡追求「肌肉量」,因為肌肉不僅有支撐身體、加強力量,有時候也有外觀加分的效果.肌肉量的提升對於一般上班族民眾有許多健康助益,但是專業運動員的肌肉量則應取決於運動的項目及性別.要提升肌肉量,應該從事阻力運動/肌力訓練等項目活動.

骨骼:骨骼的健全在運動上有非常重要的影響力,它提供支撐身體重量的框架,如果骨質流失情況嚴重,在運動中容易受傷、骨折,影響日常生活及運動表現.但是已經處於骨質流失過程的一般民眾們,不應該因此害怕運動,應該要更積極地從事運動訓練,從一開始的水中體適能、到在監督及計畫下進行的肌力訓練,都能夠幫助減緩骨質流失.

以下飲食建議提供給規律運動的民眾,幫助達成運動目標

營養素

扮演角色

建議

熱量

提供運動中的能量

太多的時候會增加體重(身體以脂肪形式儲存多餘熱量->增加體脂肪)

太少的時候則會消耗身體中的肌肉組織,以達到能量均衡(肌肉量減少->細胞受損,無法修復)

專業運動員的熱量攝取依照不同的運動強度、性別、訓練的頻率有非常大的差異.

一般活動量高的成人熱量攝取應該大約為30大卡/公斤,如果有增加或減少體重的必要,則需要專業營養師的個人評估.

(碳水化合物)

為運動中最直接、也最迅速的能量來源.一般運動時消耗肌肉中的肝為主,其次為肝臟中的肝全體肝大約可以提供600-800大卡的能量,當肝不足時,則會開始分解身體中的蛋白質及脂肪.

進行中強度運動者宜適量補充醣類,增加肝醣恢復速度,幫助達成最佳表現.但是醣類補充過多時,則體脂燃燒較少,因此不建議減重者過度補充.一般成人應該每日約有50-60%的熱量來源為醣類.

蛋白質

蛋白質幫助合成骨骼肌修補在運動過程中受損之肌纖維,並且在肝醣不足時分解合成醣類(醣質新生)以生成能量,不足時虛弱無力、影響運動表現,嚴重的話影響器官組織健康;蛋白質過多時會造成腎臟負擔,且蛋白質攝取時通常伴隨大量油脂(牛肉/豬肉的油花、三層肉等),因此造成熱量過高、體重增加、油脂攝取量而導致心血管疾病等等.

蛋白質的選擇至為重要,優良的蛋白質幫助肌肉合成並修補肌纖維,不適當的蛋白質攝取卻可能補到脂肪細胞,讓運動的效果和表現大打折扣.

優良的蛋白質選擇包括白肉(家禽類、魚肉、黃豆類製品等等),運動量高的健康成人每日應攝取1.2克/公斤的蛋白質,盡量避免脂肪含量高、或是加工醃漬的肉品,如香腸、臘肉等等.

脂肪

適當的脂肪幫助脂溶性維生素的吸收,並且提供必須脂肪酸(人體無法自行合成之脂肪酸)以製造荷爾蒙、激素,及保持細胞流體性質。缺乏時引起荷爾蒙失調、停經、不孕、維生素缺乏的各種病症(皮膚炎、骨質疏鬆等等);脂肪過多實則囤積於體內,導致多種慢性疾病,包含糖尿病、心血管疾病等等。

研究指出:脂肪攝取並非越低越好,當每日脂肪攝取量小於15%之總熱量時,容易引起脂溶性維生素缺乏症。因此飲食中含有少量脂肪是必須的,美國營養師學會建議全部熱量中應該有10%的飽和脂肪,10%的多元不飽和脂肪,及10%的單元不飽和脂肪,以達均衡脂肪的攝取.

水分

水分在運動的過程中會因為呼吸加快流汗、皮膚散熱、能量分解消耗等等而大量流失,依據環境中不同的濕度、溫度、運動強度、身體尺寸、生理適應等等因素,可以高達1.8公升/時.持續的脫水不僅影響運動表現,更增加潛在威脅生命的熱傷害,包括中暑等等.

對於一般活動量高的族群來說,補充水分應該以白開水為主,運動飲料因為含有大量的糖分及電解質,只適合長時間劇烈運動的專業運動員,對於一般成人,飲食中的電解質及糖分是足夠應付中低強度的運動的.

維生素和礦物質

維生素和礦物質提供人體新陳代謝必需的營養素,其中維生素B群可能提升能量代謝,但是科學研究對於此結果看法並不一致.鈣質在運動員或是成人中均占有不可或缺的角色,缺乏鈣質短期內可能引起肌肉抽筋,長期軮能導致骨質疏鬆,對於運動員的影響甚鉅.有理論指出:運動頻率較高的人,對於抗氧化維生素(Vit C,E,Se,etc)的需求也較一般人高,因為運動過度使用肌肉可能加速細胞的衰老及凋亡,但是同樣的,科學研究的結果在人類上並不一致.

對於維生素和礦物質的攝取,行政院衛生署並未針對運動員做出特定建議,但是一般認定成人運動員/運動量高的民眾可以從日常均衡飲食中攝取到足夠的維生素和礦物質,加強保健食品並不一定能達到增進運動表現的效果.此族群建議可有日常飲食中增加鈣、鐵、維生素C、維生素E的攝取,並且固定時間曬太陽,如果是座室內運動為主的人,則建議適量補充維生素D,或是添加維生素D的食品包含牛奶,燕麥片等等,幫助鈣質的吸收及利用.

飲食的時間點對運動員來說非常重要,吃得太早,怕運動中間感到飢餓;吃晚了,又怕運動的時候腸胃不適,影響運動表現.而如何用對的食物搭配運動的時程,已達最佳的運動效果,更是一門高深的學問,下表整理出運動前中後,正確的飲食觀.

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